Trening na rzeźbę – plan treningowy, zasady

Siłownia to miejsce w którym można kształtować swoje mięśnie, pracować nad kondycją i motoryką. Każdego dnia odwiedzają ją tysiące Polaków. Szacuje się, że co szósty Polak realizuje trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu.

W dzisiejszej publikacji pragniemy przedstawić przykładowy plan treningowy na rzeźbę oraz założenia dotyczące tego typu treningu.

Plan treningowy na rzeźbę – założenia

Plan treningowy na rzeźbę cechuje się bardzo dużą intensywnością. Spośród wszystkich innych celów treningowych – rzeźba jest zdecydowanie najtrudniejsza. Nie ma w tym nic dziwnego, w końcu to właśnie w tym okresie chcemy osiągnąć finalną wersję nowego „ja”.

W planie treningowym na rzeźbę należy uwzględnić 3-5 sesji treningowych w ciągu tygodnia. Najskuteczniejszy wydaje się być trening łączony (SPLIT). Zwiększona ilość serii i powtórzeń, krótszy czas odpoczynku i mniejsze ciężary – tak w wielkim skrócie można scharakteryzować plan treningowy na rzeźbę.

Przykładowy plan treningowy na rzeźbę

Dzień 1 (Nogi)

  • Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie po 14 powtórzeń)
  • Wykroki ze sztangą na barkach (4 serie po 14 powtórzeń)
  • Wyciskanie ciężaru na suwnicy (4 serie po 14 powtórzeń)
  • Wspięcia na palce (4 serie po 14 powtórzeń)
  • Wspięcia na pięty (4 serie po 14 powtórzeń)

Dzień 2 (Klatka piersiowa, triceps)

  • Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie po 16 powtórzeń)
  • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (4 serie po 14 powtórzeń)
  • Rozpiętki (4 serie po 14 powtórzeń)
  • Wyciskanie francuskie (3 serie po 14 powtórzeń)
  • Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3 serie po 14 powtórzeń)
  • Prostowanie ramion ze sztangielką zza głową (3 serie po 12 powtórzeń)

Dzień 3 (Plecy, przedramiona)

  • Martwy ciąg (4 serie po 16 powtórzeń)
  • Ściąganie linki wyciągu górnego za głowę (4 serie po 14 powtórzeń)
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (4 serie po 14 powtórzeń)
  • Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (3 serie po 14 powtórzeń)
  • Uginanie ramion na wyciągu nachwytem (4 serie po 12 powtórzeń)
  • „21” nachwytem – (3 serie)

Dzień 4 (Barki, biceps, brzuch)

  • Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie po 14 powtórzeń)
  • Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 14 powtórzeń)
  • Szrugsy (4 serie po 14 powtórzeń)
  • Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3 serie po 14 powtórzeń)
  • Uginanie ramion z supinacją nadgarstka (3 serie po 14 powtórzeń)
  • „21” podchwytem (3 serie po 14 powtórzeń)
  • Ćwiczenia aerobowe na brzuch (20 minut)

A może by tak trenować w domu?
Proces rzeźbienia ciała jak najbardziej może być realizowany w domu. Wszak, zarówno trening, suplementację czy dietę można realizować w swoich czterech kątach. Wystarczy tylko odrobina zaangażowania i samodyscypliny.

Siłownia publiczna to nie jest.

Proces kształtowania sylwetki w dużej mierze uzależniony jest od treningu. Aby ten był skuteczny, musimy zadbać o odpowiednią stymulację mięśni. Oczywistym jest, że warunki w domu są dalekie od tych jakie mamy chociażby na siłowniach publicznych. Brak odpowiedniego sprzętu może być swojego rodzaju ograniczeniem.

Nie mniej jednak, przeprowadzenie efektywnego treningu w domu jest jak najbardziej możliwe. Sama forma będzie od nas wymagała nieco innej intensywności i zastosowania różnych przedmiotów w domu. Warto również zaopatrzyć się w ekspandera, uniwersalne hantle i zamontować drążek do podciągania w drzwiach. Taki zestaw umożliwi nam realizację naprawdę efektywnego treningu na masę mięśniową.

Trening na rzeźbę w domu – trening domatora

Większość ćwiczeń wykonywanych w domu opierać się będzie na ciężarze Twojego ciała. Wykorzystuj:

  • Pompki (w każdej formie – na krzesłach, głową w dół itp.)
  • Pompki szwedzkie
  • Podciąganie na drążku
  • Skłony
  • Wymachy
  • Ramion

A może… kettlebell?

Odważnik kettlebell staje się coraz bardziej popularny. Jego koszt to kilkadziesiąt złotych, a pozwala zrealizować dziesiątki różnych ćwiczeń: na masę, rzeźbę, wytrzymałość. Co więcej – w Internecie (m.in. w portalu YouTube) znajdziemy pełnometrażowe filmy instruktażowe.

Zaletą kettlebell jest fakt, iż zajmuje bardzo mało miejsca, a pozwala wykonać ćwiczenia na dosłownie każdą partię mięśniową. Przy wykorzystaniu odważnika, możemy zrealizować między innymi takie ćwiczenia jak:

  • Przysiady z obciążeniem
  • Wiosłowanie ramion
  • Wyciskanie odważnika
  • Uginanie ramion
  • Prostowanie ramion
  • Spięcia brzucha z obciążeniem

Jak nietrudno zauważyć – kettlebell umożliwia trening każdej grupy mięśniowej. Dlatego też, jest idealnym rozwiązaniem jeśli chodzi o trening w domu.

 

Leave us a Message