Jak zwiększyć masę mięśniową

Jak zwiększyć masę mięśniową

To, jak zwiększyć masę mięśniową, spędza sen z powiek wielu osobom aktywnym. Wbrew temu, co zwykło się uważać, nie wystarczą intensywne treningi siłowe. Potrzebna jest właściwa dieta, suplementacja oraz… regeneracja.

Na czym polega budowa masy mięśniowej

Rozbudowanie masy mięśniowej polega na takim stymulowaniu tkanki, by zwiększała swoją objętość i zmieniała konsystencję na bardziej zbitą. Uzyskanie takiego efektu jest procesem złożonym i wymaga działania na kilku polach. Kiedy myślimy o tym, jak zwiększyć masę mięśniową, od razu przychodzą nam do głowy katorżnicze treningi siłowe. I słusznie – aby rozbudować tę tkankę, musimy ćwiczyć, jednak to nie wszystko. Ogromną rolę w procesie budowania masy odgrywa właściwa dieta. Bez niej treningi przynoszą o wiele mniej zadowalające efekty, a czasem wręcz przeciwnie – prowadzą do spalania mięśni, zamiast ich rozbudowywania.

Mówiąc o diecie, mamy na myśli dwa kluczowe elementy – kaloryczność posiłków oraz odpowiednią podaż białka. W celu efektywnego budowania masy mięśniowej, powinniśmy spożywać około 20% więcej kalorii, niż zwykle. Wartość tę oblicza się na podstawie aktualnej masy ciała, wieku oraz intensywności treningów. Mięśnie zbudowane są z białek. Nasz organizm zaś zaprogramowany jest tak, by pozyskiwać energię w pierwszej kolejności z węglowodanów, a przy ich niedoborze – z protein. Z tego względu drugim ważnym elementem jest odpowiednia ilość białka w diecie. W przypadku, gdy będziemy go przyjmować zbyt mało, ciało sięgnie po proteiny z mięśni i zamiast rozbudowywać, zmniejszymy swoją masę. Co więcej, podczas intensywnych ćwiczeń tkanka mięśniowa ulega uszkodzeniu. Wzrost mięśni zachodzi podczas naprawy tych urazów i regeneracji. Tu także niezbędne są białka. Tym, co może znacznie przyspieszyć proces budowania masy są różnego rodzaju odżywki.

Efektywność budowania masy zależy także od właściwego stężenia hormonów, jak związki produkowane przez tarczycę, a także insulina, somatotropiny, testosteron. Proces ten nie zajdzie również bez odpowiednich enzymów, np. kinazy mTOR, dzięki której aminokwasy łączą się w białka.

Jaka dieta na masę będzie najlepsza

Dieta na mięśnie nie polega na jedzeniu wszystkiego, co zwiększy masę ciała. Nie chodzi nam przecież o obleczenie organizmu warstwą tkanki tłuszczowej. Celem diety na masę jest dostarczenie organizmowi takiej ilości energii i białka, by szybko i sprawnie przekuwał je na masę mięśniową. Poza wspomnianym białkiem, bardzo ważne jest, by ciało otrzymywało wraz z jedzeniem wszystko to, czego potrzebuje do prowadzenia podstawowych procesów życiowych, a także radzenia sobie z intensywnymi treningami. Z jadłospisu powinny zniknąć fast foody i żywność przetworzona. Tak, pozwoli szybko przybrać na wadze, jednak w dłuższej perspektywie zaowocuje problemami z sercem, cholesterolem oraz insuliną. Posiłki powinny zawierać minerały, witaminy, a także węglowodany i zdrowe tłuszcze. Postaw na jaja, tłuste ryby, mięso pochodzące ze sprawdzonych źródeł, strączki, oleje nierafinowane, ryż i kasze.

Kaloryczność posiłków powinna uwzględniać podwyższoną aktywność. Bilans energetyczny obliczamy ze wzoru: BK = 1,1-1,15 CPM (całkowita przemiana materii), a CPM = PPM x WAF, gdzie PPM to podstawowa przemiana materii, zaś WAF – współczynnik aktywności fizycznej. Może on wynosić od 1,1 (brak aktywności fizycznej), do powyżej 2,0 (bardzo wysoka aktywność fizyczna).

Wzory do obliczenia PPM:

Katch-McArdle: Panie i panowie: (21,6 x masa mięśniowa w kg) + 370

Mifflin-St Jeor: panie: (9,99 x masa w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) –161; panowie: (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5

Harrisa Benedicta: panie: (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek) + 65, panowie: (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek) +66

Białko a masa mięśniowa

Tak, jak wspomnieliśmy, kluczową rolę w jadłospisie osoby starającej się o większe mięśnie są proteiny. To one stanowią materiał budulcowy oraz regeneracyjny. Zwiększanie masy mięśniowej wymaga od organizmu tworzenia włókien złożonych z aminokwasów – w ten sposób ciało naprawia mikrouszkodzenia powstałe podczas treningu oraz rozbudowuje tkankę. Co więcej, aminokwasy zawarte w białkach (szczególnie BCAA) mają zdolność do hamowania procesów niszczenia mięśni, a więc katabolicznych. Ile białka na masę? Ta liczba zależy od aktualnej wagi, wieku, stopnia aktywności i wynosi średnio 1,3 do 3 kg na kilogram masy ciała.

Jak ćwiczyć, by mieć mięśnie

By zbudować masę mięśniową należy realizować odpowiednio zaplanowane treningi. Wbrew pozorom – więcej wcale nie znaczy lepiej. Pamiętajmy, że mięśnie rosną w trakcie regeneracji, a nie ćwiczeń. Z tego względu niezmiernie istotne jest, by po każdej sesji treningowej zapewnić tkance odpowiednią przerwę – od 48 do 72 godzin. Dobrym sposobem na budowanie masy jest ćwiczenie innej partii ciała każdego dnia. W ten sposób pozwalamy jednej grupie mięśni się zregenerować, a jednocześnie nie marnujemy czasu, trenując inną.

Najlepsze tabletki na masę

Poza stosowaniem odpowiedniej diety i planu treningowego, w budowaniu masy mięśniowej pomocne mogą okazać się różnego rodzaju odżywki. Preparaty te różnią się pod względem składu i działania, a ich wybór zależy od naszych preferencji.

Gainery – to potoczna nazwa odżywek, które pozwalają szybko zwiększyć masę mięśniową, głównie z uwagi na dużą kaloryczność. Ich skład opiera się na proteinach i węglowodanach w stosunku procentowym 80/20. Świetnie sprawdzą się w przypadku osób trenujących bardzo intensywnie, dodają bowiem energii i zwiększają wydolność organizmu. To także znakomite rozwiązanie dla tych, którzy mają problem z przybraniem na wadze. Jednym z czołowych na rynku gainerów jest Nutrigo Lab Mass – produkt cieszy się bardzo pozytywnymi recenzjami w sieci. W jego składzie znajdziemy: izolat białka Isolac® [90% protein], hydrolizat białka serwatkowego Optipep® [90% protein], koncentrat białka serwatkowego [80% protein], monohydrat kreatyny, L-glutaminę, aminokwasy BCAA, witaminę B6, glukozę. Odżywka ma postać shake’a. Do wyboru otrzymujemy dwa smaki: wanilię i czekoladę. Nutrigo Lab Mass przyspiesza budowę masy i regenerację mikrourazów w tkance mięśniowej, pozwala uzupełnić zapasy glikogenu, a także wspomaga wydajność treningów.

Tabletki na mięśnie o złożonym składzie – poza koktajlami, na rynku suplementów dla osób aktywnych znajdziemy także tabletki, które zawierają rozmaite składniki wspierające budowę masy, siłę i wydolność podczas ćwiczeń. Wybierając produkt dla siebie, zwróćmy uwagę na skład i jakość substancji, jakie zawiera. Warto korzystać z tych środków, które oparte są na naturalnych ekstraktach oraz bezpiecznych składnikach o udowodnionym bezpieczeństwie i skuteczności. Czego szukać w takich tabletkach? Postaw na kwas fosfatydowy (PA), który stymuluje wzrost mięśni. Kolejnym cennym składnikiem jest kwas 4-amino butanowy (GABA) – poprawia wydolność i zwiększa produkcję hormonu wzrostu, z kolei kwas d-asparaginowy (DAA) podnosi poziom testosteronu i dodaje sił podczas ćwiczeń. Poza tym pozytywnie wpłyną na ciebie także korzeń Maca, Ashwagandha czy Fenugreek.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA – to jedna z najważniejszych grup w kategorii: odżywka na mięśnie. Należą tu leucyna, izoleucyna oraz walina. Aminokwasy rozgałęzione nie tylko sprawiają, że budowanie masy ciała przebiega sprawniej, ale także chronią tkankę przed destrukcyjnymi procesami katabolicznymi. Przyjmujemy je 30 minut po treningu lub/i godzinę przed.

BCAA to suplement diety bogaty w aminokwasy rozgałęzione: walinę, leucynę i izoleucynę. Włókna mięśniowe człowieka są zbudowane aż w 30% z tych aminokwasów, dlatego przyjmowanie ich w diecie jest skutecznym sposobem na rozbudowę mięśni. BCAA jest zalecany wszystkim osobom pragnącym zwiększyć swoją masę mięśniową poprzez trening siłowy, ponieważ zawarte w tego typu preparatach aminokwasy chronią mięśnie podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych i dbają o ich prawidłowy wzrost.

Odżywki proteinowe – stanowią podstawę wsparcia osób pragnących zwiększyć masę mięśniową. O znaczeniu tego składnika wspomnieliśmy już wyżej. Jaką odżywkę wybrać? Na rynku mamy 3 podstawowe typy. Pierwszy z nich to koncentrat białka serwatkowego – najpopularniejsza i najtańsza forma białka w odżywkach, zawiera 70-80% protein, a także węglowodany i tłuszcz. Kolejnym rodzajem odżywki proteinowej jest izolat białka serwatkowego posiada aż 90% protein. Wyróżnia się bardzo szybkim wchłanianiem oraz niewielką ilością cukrów i tłuszczu. Z kolei hydrolizat białka serwatkowego zawiera aż 95% protein. Ta forma wchłania się zdecydowanie najszybciej, jest jednak także najdroższa. Co ciekawe, rynek oferuje także odżywki białkowe dla wegan. Pozyskiwane są one z roślin strączkowych i występują pod postacią koktajli w różnych smakach.

Kreatyna – pozwala osiągnąć lepszą wydajność podczas ćwiczeń, a także przyspiesza wzrost tkanki mięśniowej i jej regenerację. Związek występuje w naszym ciele naturalnie, jednak osiągnięcie spektakularnych efektów może wymagać zastosowania go w postaci suplementu. Przyjmujemy ją dwukrotnie w ciągu dnia – zarówno przed, jak i po ćwiczeniach.

L-glutamina – suplementy zawierające L-glutaminę wspomagają budowę masy mięśniowej, a także pozwalają ćwiczyć dłużej i intensywniej. Pomagają one także eliminować z organizmu, powstający w trakcie rozbudowy mięśni, amoniak. Niestety nie wszyscy mogą korzystać z ich zalet. Nie są to produkty dla cukrzyków, chorych na epilepsję, niewydolność nerek i wątroby.

Energetyki – ich działanie sprowadza się do pobudzenia i dostarczenia energii, umożliwiającej wykonanie wymagających ćwiczeń. Znajdziemy w nich zwykle węglowodany, kofeinę, a także witaminę B12. Boostery energetyczne mogą być pomocne, jednak stosować je powinniśmy raczej sporadycznie – nie mogą zostać wpisane na stałe do rutyny treningowej. Zbyt duże dawki zawartych w nich związków mogą okazać się szkodliwe. Uważać powinny na nie osoby zmagające się z cukrzycą oraz chorobami układu krążenia.

Boostery testosteronu – testosteron to jeden z hormonów decydujących o tym, jak efektywna będzie rozbudowa mięśni. Niedostateczna jego ilość w organizmie utrudnia ten proces i sprzyja utracie masy. U mężczyzn po trzydziestce poziom tego hormonu może spadać, dlatego sięgają oni po boostery testosteronu. Środki te nie tylko wspierają efekty osiągane na treningach, ale także wpływają pozytywnie na potencję.

Jak regenerować mięśnie

Aby zbudować masę mięśniową musimy ją odpowiednio regenerować. Kluczowe znaczenie ma tutaj przerwa pomiędzy treningami. Tak, jak wspomnieliśmy, mięśnie potrzebują odpoczynku i czasu na naprawę uszkodzeń, które pojawiły się w nich w wyniku ćwiczeń. Regeneracji sprzyja także odpowiednia ilość snu – większość z nas powinna spać około 8 godzin dziennie. Zadbajmy o to, by sen był regularny, a jego jakość jak najlepsza. Bardzo istotne jest także odpowiednie nawodnienie – pij minimum 2 litry wody (niegazowanej i mineralnej) dziennie. Postaw na tę niskosodową, by nie zatrzymywać wody w organizmie. Na końcu przypomnimy także o białku i aminokwasach – są niezbędne do odbudowy uszkodzeń w mięśniach i budowy masy.

Leave us a Message