Ćwiczenia aerobowe na redukcję tkanki tłuszczowej

Nadwaga zdaje się być nie do zatrzymania. Wzrost liczby osób borykających się z nadmiarem zbędnych kilogramów jest stały i nic nie wskazuje na to, by sytuacja mogła się zmienić.

Istnieje wiele form pozwalających na skuteczne odchudzanie. Niewątpliwie, jedną z nich jest aerobik – ogólnorozwojowy trening, dostosowany intensywnością do możliwości danej jednostki. Poznaj zalety tej formy treningowej i już dziś rozpocznij drogę do wymarzonej sylwetki.

Aerobik kiedyś, a aerobik dziś
Historia aerobiku rozpoczęła swój bieg w latach 60-tych ubiegłego wieku. To właśnie wtedy, amerykański uczony Kenneth Cooper opracował pierwszy plan treningowy. Zadaniem Coopera było przygotowanie kosmonautów do misji kosmicznej N.A.S.A. Pierwsze ćwiczenia aerobowe miały tylko i wyłącznie poprawić zdolności wytrzymałościowo-tlenowo. Z czasem jednak zaczęto zauważać kolejne plusy tego typu treningu.

Pierwszą, poważną propagatorką aerobiku jako sposobu na odchudzanie była, Jane Fonda – kobieta wielu talentu. Za jej sprawą zaczęto puszczać w telewizji program, który angażował do ćwiczeń lwią część amerykańskiej publiczności.

Aerobik nieustannie się rozwijał. Dzisiaj poprzez ten termin określa się wszelką aktywność ruchową, która realizowana jest w odpowiedniej intensywności i objętości.

Zasady treningu aerobowego – wszystko co musisz wiedzieć
Aby trening móc określić mianem aerobowego, musi spełniać kilka kluczowych zasad. Poniżej prezentujemy trzy kluczowe.

  1. Ogólnorozwojowość – aerobik angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Ćwiczenia nie powinny izolować poszczególnych grup mięśniowych.
  2. Objętość – minimalna objętość jednej sesji treningowej to 30-45 minut. W ciągu tygodnia należy trenować około 150-200 minut.
  3. Intensywność – trening jest średnio-intensywny. Przy celu redukcji, tętno powinno być równe 65-80% tętna maksymalnego.

Niewątpliwą zaletą treningu aerobowego jest fakt, iż jego realizacja możliwa jest wszędzie – w domu, na siłowni czy w klubach fitness. Co więcej, formę treningu można dostosować do zdolności motorycznych organizmu.

Najlepsza forma aerobowa? Bieganie!
Ilość osób wybiegających każdego dnia na ulicę polskich miast rośnie każdego dnia. Biegaczom-amatorom towarzyszą różne cele. Wiele osób biega, aby poprawić kondycję organizmu i schudnąć. W końcu bieganie to ćwiczenie aerobowe, które pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej.

Bieganie to forma ćwiczeń, która dostępna jest dla każdego. Nie trzeba inwestować pieniędzy w karnet na siłownię czy basen. Do biegania wystarczą tylko i wyłącznie wygodne buty.

Jak biegać? Plan biegania na schudnięcie.

Posiadanie planu to wielka zaleta. Pozwala utrzymać motywację na bardzo wysokim poziomie oraz krok po kroku pokonywać kolejne bariery czasowe i dystansowe. Specjalnie dla państwa przygotowaliśmy 4-tygodniowy plan biegowy dla osób początkujących.

Przed każdym treningiem należy dokładnie rozciągnąć i rozgrzać wszystkie mięśnie. Stretching powinien być nie krótszy aniżeli 15 minut.

Tydzień I

Dzień

Ćwiczenie

Poniedziałek2km trucht, 100m marsz, 2km trucht
Środa2km trucht, 100m marsz, 2km trucht
Piątek3km trucht, 100m marsz 1km trucht
Niedziela4km trucht, 100m marsz, 1km trucht

Tydzień II

Dzień

Ćwiczenie

Wtorek4km trucht, 100m marsz, 2km trucht
Czwartek5 km trucht
Sobota1km trucht, interwały 8 x 100 (marsz/sprint), dodatkowy stretching 10min
Poniedziałek6 km trucht

Tydzień III

Dzień

Ćwiczenie

Środa8 km trucht
Piątek8 km trucht
Niedziela1km trucht, interwały (podbiegi) 6 x 100 (sprint/trucht), 3km trucht
Wtorek10km trucht

Tydzień IV

Dzień

Ćwiczenie

Czwartek10km trucht
Sobota10km trucht
Poniedziałek5km trucht, 6 x 100 interwały (sprint/marsz), 2km trucht,
Środa10km trucht

 

Jak widać, trening zaplanowany jest co drugi dzień. W pozostałe dni (nietreningowe) można dodatkowo realizować plan rozciągania (10-20 minut dziennie).

Pora treningu nie ma znaczenia. Warto jednak dostosować się do pory posiłków. Biegać należy minimum 1h po obfitym posiłku (najlepiej węglowodanowym).

Plan treningowy przygotowuje do swobodnego przebiegnięcia 10 km. W razie zbyt dużej lekkości treningu, należy „podkręcić” tempo biegu.7

Leave us a Message