Siłownia to miejsce w którym można kształtować swoje mięśnie, pracować nad kondycją i motoryką. Każdego dnia odwiedzają ją tysiące Polaków. Szacuje się, że co szósty Polak realizuje trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu.
W dzisiejszej publikacji pragniemy przedstawić przykładowy plan treningowy na rzeźbę oraz założenia dotyczące tego typu treningu.
Plan treningowy na rzeźbę – założenia
Plan treningowy na rzeźbę cechuje się bardzo dużą intensywnością. Spośród wszystkich innych celów treningowych – rzeźba jest zdecydowanie najtrudniejsza. Nie ma w tym nic dziwnego, w końcu to właśnie w tym okresie chcemy osiągnąć finalną wersję nowego „ja”.
W planie treningowym na rzeźbę należy uwzględnić 3-5 sesji treningowych w ciągu tygodnia. Najskuteczniejszy wydaje się być trening łączony (SPLIT). Zwiększona ilość serii i powtórzeń, krótszy czas odpoczynku i mniejsze ciężary – tak w wielkim skrócie można scharakteryzować plan treningowy na rzeźbę.
Przykładowy plan treningowy na rzeźbę
Dzień 1 (Nogi)
- Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie po 14 powtórzeń)
- Wykroki ze sztangą na barkach (4 serie po 14 powtórzeń)
- Wyciskanie ciężaru na suwnicy (4 serie po 14 powtórzeń)
- Wspięcia na palce (4 serie po 14 powtórzeń)
- Wspięcia na pięty (4 serie po 14 powtórzeń)
Dzień 2 (Klatka piersiowa, triceps)
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie po 16 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (4 serie po 14 powtórzeń)
- Rozpiętki (4 serie po 14 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie (3 serie po 14 powtórzeń)
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3 serie po 14 powtórzeń)
- Prostowanie ramion ze sztangielką zza głową (3 serie po 12 powtórzeń)
Dzień 3 (Plecy, przedramiona)
- Martwy ciąg (4 serie po 16 powtórzeń)
- Ściąganie linki wyciągu górnego za głowę (4 serie po 14 powtórzeń)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (4 serie po 14 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (3 serie po 14 powtórzeń)
- Uginanie ramion na wyciągu nachwytem (4 serie po 12 powtórzeń)
- „21” nachwytem – (3 serie)
Dzień 4 (Barki, biceps, brzuch)
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie po 14 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 14 powtórzeń)
- Szrugsy (4 serie po 14 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3 serie po 14 powtórzeń)
- Uginanie ramion z supinacją nadgarstka (3 serie po 14 powtórzeń)
- „21” podchwytem (3 serie po 14 powtórzeń)
- Ćwiczenia aerobowe na brzuch (20 minut)
A może by tak trenować w domu?
Proces rzeźbienia ciała jak najbardziej może być realizowany w domu. Wszak, zarówno trening, suplementację czy dietę można realizować w swoich czterech kątach. Wystarczy tylko odrobina zaangażowania i samodyscypliny.
Siłownia publiczna to nie jest.
Proces kształtowania sylwetki w dużej mierze uzależniony jest od treningu. Aby ten był skuteczny, musimy zadbać o odpowiednią stymulację mięśni. Oczywistym jest, że warunki w domu są dalekie od tych jakie mamy chociażby na siłowniach publicznych. Brak odpowiedniego sprzętu może być swojego rodzaju ograniczeniem.
Nie mniej jednak, przeprowadzenie efektywnego treningu w domu jest jak najbardziej możliwe. Sama forma będzie od nas wymagała nieco innej intensywności i zastosowania różnych przedmiotów w domu. Warto również zaopatrzyć się w ekspandera, uniwersalne hantle i zamontować drążek do podciągania w drzwiach. Taki zestaw umożliwi nam realizację naprawdę efektywnego treningu na masę mięśniową.
Trening na rzeźbę w domu – trening domatora
Większość ćwiczeń wykonywanych w domu opierać się będzie na ciężarze Twojego ciała. Wykorzystuj:
- Pompki (w każdej formie – na krzesłach, głową w dół itp.)
- Pompki szwedzkie
- Podciąganie na drążku
- Skłony
- Wymachy
- Ramion
A może… kettlebell?
Odważnik kettlebell staje się coraz bardziej popularny. Jego koszt to kilkadziesiąt złotych, a pozwala zrealizować dziesiątki różnych ćwiczeń: na masę, rzeźbę, wytrzymałość. Co więcej – w Internecie (m.in. w portalu YouTube) znajdziemy pełnometrażowe filmy instruktażowe.
Zaletą kettlebell jest fakt, iż zajmuje bardzo mało miejsca, a pozwala wykonać ćwiczenia na dosłownie każdą partię mięśniową. Przy wykorzystaniu odważnika, możemy zrealizować między innymi takie ćwiczenia jak:
- Przysiady z obciążeniem
- Wiosłowanie ramion
- Wyciskanie odważnika
- Uginanie ramion
- Prostowanie ramion
- Spięcia brzucha z obciążeniem
Jak nietrudno zauważyć – kettlebell umożliwia trening każdej grupy mięśniowej. Dlatego też, jest idealnym rozwiązaniem jeśli chodzi o trening w domu.